マラソン大会3日前からの食事方法「カーボロ―ディング」

マラソン大会3日前からの食事法は「カーボロ―ディング」が有効です。

 

 

「カーボロ―ディング」とは、走るエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中に最大限に
蓄積するための特別な食事法です。

 

レース中の体力欠乏防止に有効です。

 

「カーボロ―ディング」には、「古典的」な方法と、「改良型」の2種類が」あります。

「古典的方法」

レース1週間前から食事を調整します。

 

ダイエットでも、よく見られるリバウンドを利用する方法で、
週の前半は低糖質食、週の後半からレース当日まで高糖質食を摂取します。

 

リバウンドを利用することで、エネルギー源であるグリコーゲンを通常の2倍、体内に蓄積させます。

 

この方法には注意点があります。

 

食事が極端すぎるので体調を崩しやすく、週前半の低糖質食を摂取する期間中、
2回行うオールアウト(疲労困憊運動)のために疲れがのこりやすくなります。

改良型方法

低糖質食やオールアウトの期間がなく、レースの3日前から食事を調整します。

 

レース3日前から、高糖質食をとります。

 

この食事方法は、古典的方法よりも疲れが出にくく、
古典的方法と同じくらいのグリコーゲンを体内に蓄積することができます。

 

現在、多くのランナーに採用されている食事方法です。

 

 

走行時間が4時間以上かかるランナーは、長丁場になるため、この「カーボロ―ディング」は、
とても有効です。

具体的な食事を説明します。

 

レースが日曜日に開催ならば、3日前の木曜日から、
高糖質食の、ごはんやパン、麺類ばかりの食事に切り替えます。

 

肉や魚類、野菜のおかずなどは摂りません。

 

他には、おにぎり、スパゲティ、菓子パン、雑煮、安倍川餅、磯部餅などがあります。

 

レース前日からは、生ものや消化の悪いもの、日頃、食べ慣れないもいものは控えます。

 

 

レースの当日は、「カーボロ―ディング」の最後の仕上げです。

 

朝食には、餅入りのうどんやおにぎり、穀類主体の消化の良いものを摂取します。

 

これに、果汁100%のクエン酸を含んだオレンジジュースを加えれば最高です。

 

 

クエン酸がグリコーゲンのと蓄積に効果を働かせます。

レース中は、エイドステーションで必ず給水します。

 

5キロメートルごとに、ブドウ糖のタブレットを5gずつ補給するとスタミナ切れを防止するのに有効です。

 

 

エネルギー補給の速攻性では、アルミパックのエネルギーゼリーがおすすめです。

 

 

レース中のウエストポーチの中には、
ブドウ糖タブレットと、アルミパックのエネルギーゼリーを入れて置く事をお薦めします。

 

 

■マラソン大会前日食事
■マラソン大会当日食事
■マラソン大会補給食

 

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