マラソン大会３日前からの食事法は「カーボロ―ディング」が有効です。

 

「カーボロ―ディング」とは、走るエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中に最大限に
蓄積するための特別な食事法です。

 

レース中の体力欠乏防止に有効です。

 

「カーボロ―ディング」には、「古典的」な方法と、「改良型」の２種類が」あります。

「古典的方法」

レース１週間前から食事を調整します。

 

ダイエットでも、よく見られるリバウンドを利用する方法で、
週の前半は低糖質食、週の後半からレース当日まで高糖質食を摂取します。

 

リバウンドを利用することで、エネルギー源であるグリコーゲンを通常の２倍、体内に蓄積させます。

 

この方法には注意点があります。

 

食事が極端すぎるので体調を崩しやすく、週前半の低糖質食を摂取する期間中、
２回行うオールアウト（疲労困憊運動）のために疲れがのこりやすくなります。

改良型方法

低糖質食やオールアウトの期間がなく、レースの３日前から食事を調整します。

 

レース３日前から、高糖質食をとります。

 

この食事方法は、古典的方法よりも疲れが出にくく、
古典的方法と同じくらいのグリコーゲンを体内に蓄積することができます。

 

現在、多くのランナーに採用されている食事方法です。

 

 

走行時間が４時間以上かかるランナーは、長丁場になるため、この「カーボロ―ディング」は、
とても有効です。

具体的な食事を説明します。

 

レースが日曜日に開催ならば、３日前の木曜日から、
高糖質食の、ごはんやパン、麺類ばかりの食事に切り替えます。

 

肉や魚類、野菜のおかずなどは摂りません。

 

他には、おにぎり、スパゲティ、菓子パン、雑煮、安倍川餅、磯部餅などがあります。

 

レース前日からは、生ものや消化の悪いもの、日頃、食べ慣れないもいものは控えます。

 

 

レースの当日は、「カーボロ―ディング」の最後の仕上げです。

 

朝食には、餅入りのうどんやおにぎり、穀類主体の消化の良いものを摂取します。

 

これに、果汁１００％のクエン酸を含んだオレンジジュースを加えれば最高です。

 

 

クエン酸がグリコーゲンのと蓄積に効果を働かせます。

レース中は、エイドステーションで必ず給水します。

 

５キロメートルごとに、ブドウ糖のタブレットを５ｇずつ補給するとスタミナ切れを防止するのに有効です。

 

 

エネルギー補給の速攻性では、アルミパックのエネルギーゼリーがおすすめです。

 

 

レース中のウエストポーチの中には、
ブドウ糖タブレットと、アルミパックのエネルギーゼリーを入れて置く事をお薦めします。

 

マラソン大会の前日の食事。しておくと良い事。してはいけない事

栄養を十分に取る。

 

前日夜に明日にそなえて炭水化物抜きの食事は絶対にしてはいけません。

 

マラソン大会前日夜には、普段よりも少し多目くらいの栄養を取ります。

 

マラソンを走るためのエネルギーは「脂肪を燃焼させる」ことから生まれます。

 

そのためにも、脂肪を燃焼させ続けるために、
「糖質」を充分に摂取することが必要です。

 

そして、糖質を燃焼させるために「ビタミンＢ群」も合わせて摂取します。

 

ビタミンＢ群を多く含む食べ物には、豚肉やうなぎ、たらこ、大豆製品
などがあります。

 

豚肉の生姜焼きや、たらこのおにぎり、鰻重などがお薦めです。

 

きなこもちも、おやつとしていいですね。

 

水分を充分に取る

 

あまりトイレに行かないようにと水分補給を控える人がいますが、
前日には水分を１．５リットルは摂取するようにします。

 

 

短時間に一気に飲むとトイレが近くなりますので、
小まめに水分を取りつづけます。

 

常に細胞が潤った状態にあることがベターです。

 

水分補給でも、カフェインを含んだコーヒーや緑茶は控え、
ミネラルウォーター、麦茶、ほうじ茶、スポーツドリンクなどを飲むようにします。

食べてはいけない食事

前日の夜の食事は、次の食事を避けるようにしましょう。

生ものを食べない。

食あたりの心配があるので食べることを控えましょう。

揚げ物を摂らない

内臓に負担がかかるために止めましょう

食物繊維を多く含む物

お腹がはりやすくなるので控えます

普段食べていない物

食べなれていない食事だと、お腹を壊したり体調を崩す心配があります。

 

前日に自宅で食事するのならＯＫですが、
遠征先などで食事をする場合には、上記のことに気を付けて
普段食べている食事に近いものを選ぶようにして体調を崩すことが無いようにしましょう。

補給食の下準備

 

前日にしておく重要な事に補給食の準備があります。

 

補給食によって体調を崩すことがないように、
ちゃんと自身にあった補給食を準備します。

 

当然、味見しておいて下さいね。

 

何キロの地点で何を食べると決めておいて、
その順番にポーチの中を揃えておきます。

 

飴の袋が、キャップ式やヤマ型の開け口の場合、
うまく開かない事もありますので、開け口を確かめておくのも大事です。

 

補給食の準備は前日の夜までに済ませておきましょう。

 

マラソン大会当日の食事。しておく事、してはいけない事。

 

食事は、スタート時間の３時間〜４時間前に済ませる。

 

マラソン大会の規模によっては、最後尾がスタートするまでに
３０分くらい時間差があることがあります。

 

この時間差は大きいので、ゼッケンなどで自分がスタートする時間の
予想を立て、朝ごはんを済ませておきましょう。

 

朝ごはんの内容は、前日夜の食事と同じです。

 

普段食べなれているものを摂ります。

 

絶対に朝食抜きは止めましょう。

水分を小まめに摂る

朝起きたらコップ１杯、朝ごはんにコップ１杯と、
水分補給は小まめに摂ります。

 

飲み物はカフェイン抜きの物を選びましょう。

 

スポーツドリンクがお薦めです。

 

食べてはいけない物

当日朝の食事は、前日夜の食事と同じで、

• 生ものを食べない。
• 揚げ物を摂らない
• 食物繊維を多く含む物を摂らない

に加えて、お腹がゆるくなりやすい、
牛乳やヨーグルトなどの乳製品は控えます。

 

自宅での食事ではなく、
会場に向かう途中のコンビニエンスで食事を済まそうと言う方も要注意です。

 

なま系の具（明太子やいくらなど）は避け、
おにぎりでも食物繊維を含む海苔つきは避けて、海苔なしを選びます。

 

サンドイッチなら、揚げ物が入ったカツサンドはさけて、
たまごサンドやツナサンドがお薦めです。

 

スタート１時間前

 

スタート１時間前になったら、消化がよく糖質が多く含まれる
（おにぎり（白米のもの）、カステラ、蒸しパン、バナナ、エネルギーゼリー、
エネルギークッキー　など）をお腹と相談しながら食べます。

スタート３０分前

 

スタート１時間前と同じで、エネルギーにかわりやすく
糖質を含むものを食べます。

 

筋肉のエネルギー源となるBCAA（アミノ酸）がお薦めです。

 

他には、バナナ、エネルギーゼリー、ブドウ糖、などがあります。

スタート直前

スタート直前には、何も食べません。

 

スタート直前に、糖質を多く含む物を摂取すると、
身体が血液中に増える糖を減らそうと作用するために
低血糖状態になってしまいます。

 

そのために、走り出してからならＯＫですが、
スタート直前には何も摂取しない事がお薦めです。

 

マラソン大会の補給食の選び方、摂り方を説明します。

 

マラソン大会も色々で、大会によっては、
エイドステーションに飲み物とスポンジしかない場合があります。

 

このような大会では自分で補給食を用意しておく必要があります。

 

特に長時間走りこむ場合には、スタート前に
○○キロ地点、あるいは○○時間になったら、○○を食べると
計画を立てておきましょう。

補給食を食べる距離

 

補給食は、基本的には５キロや１０キロの距離では必要ありません。

 

給水は必要ですが補給食は必要ないでしょう。

 

ハーフマラソンになると、人それぞれと言えます。

 

２時間以内で完走できる人なら特に必要ありませんが、
それでも人によります。

 

２時間以内で完走できる人でも途中でお腹がすくという方や
２時間以上かかるという人は補給食を用意するといいでしょう。

 

 

ちなみにハーフマラソンでは、ほとんど給食は用意されていません。

 

かりに用意がされていても、あなたの要望するタイミングで
準備されているとは限りません。

 

必要な場合は自分できちんと準備をします。

ランナー別、食事

フルマラソンを３時間前後で走る人

 

フルマラソンを３時間前後で走る人は相当なスピードランナーです。

 

このような人は、体にできるだけ「糖質」をためておく”カーボローディング”
の準備が出来ていれば給水所の給水だけで十分でしょう。

 

 

心配ならブドウ糖やエネルギーが補充できるゼリーやジェルを
持っていれば安心です。

 

フルマラソンを３時間半〜４時間前後で走る人

 

給水所で必ず水分補給します。

 

夏場はもちろんですが冬場でも汗で水分やミネラルが
気が付かない内に減少しています。

 

スポーツドリンクが用意してあればスポーツドリンクを飲むようにします。

 

甘いのが、どうもと言う人は、水と合わせて飲むようにするといいでしょう。

 

補給食は、腹が空いたと感じてから補給していても遅いので、
その前に補給するようにします。

 

エイドステーションでの補給食のおすすめはバナナです。

 

中盤のハーフを過ぎてから２〜３回補給するのがベストですが、
個人差もありますので一概には言えません。

 

自分自信での事前チェックが必要です。

フルマラソンを４時間３０分以上で走る人

 

給水所では、必ずスポーツドリンクや水を飲む。

 

補給食は、これも人それぞれですが基本４〜５回の補給食を摂ります。

 

お腹がすいてから多く摂取すると、
体が血液中に急激に増えた血糖を下げようと作用するために
低血糖状態になることがあります。

 

そうなると逆効果で体はフラフラになってしまうので、
お腹が空かないように小まめに摂取することが大事です。

 

エネルギー補給 マラソンセット