フルマラソンにおすすめのサプリメントは、持久力強化・エネルギー補給・疲労回復の3タイプから目的別に選ぶことが成功の鍵です。

42.195kmという過酷な距離を走り切るには、適切な栄養戦略が欠かせません。

この記事では、実際のフルマラソン完走経験を持つ私が効果を実感した8つの厳選サプリメントと、レース当日に最大限のパフォーマンスを発揮する摂取タイミングを具体的に解説します。

初心者から自己ベスト更新を狙う上級者まで、あなたのランニングレベルに合わせた最適な栄養補給法を見つけてください。

読まないと損する実践的なノウハウが満載です。

タイプ別：フルマラソンにおすすめのサプリメント8選

フルマラソン完走に必要な8つの厳選サプリメントを、持久力・エネルギー・回復の3タイプ別にご紹介します。

【持久力強化】フルマラソンにおすすめのサプリメント3選

42.195kmを走り切る持久力を底上げするサプリメントです。酸素運搬能力を高め、後半の失速を防ぎます。

1. アミノバイタル プロ（味の素）

特徴： 高強度トレーニングや長時間の運動に対応した必須アミノ酸サプリメント

【主な成分】

• BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）
• 必須アミノ酸8種類
• グルタミン、アルギニン

【こんな人におすすめ】

• フルマラソン後半の粘りを強化したい
• プロアスリート御用達の本格派を試したい
• スタート前のコンディション作りを重視する

【実体験レビュー】

私が東京マラソンで初めてサブ4を達成した時、スタート30分前に摂取しました。

30km以降の「壁」で例年より明らかに粘れた実感があり、それ以降レース前の必需品になっています。

2. ディアナチュラ ヘム鉄（アサヒグループ食品）

特徴： 吸収率の高いヘム鉄で酸素運搬能力を向上

【主な成分】

• ヘム鉄
• ビタミンB12
• 葉酸

【こんな人におすすめ】

• 貧血気味で息切れしやすい
• 女性ランナー
• 高地トレーニングを行う

【効果のメカニズム】

• ヘム鉄は植物性鉄分の約5倍の吸収率を誇ります。
• 赤血球のヘモグロビン生成を促進し、筋肉への酸素供給効率が向上します。

レース2週間前から毎日1粒

3. パワープロダクション オキシドライブ（江崎グリコ）

特徴：パプリカキサントフィルが持久力向上をサポート

【主な成分】

• パプリカキサントフィル
• ビタミンE
• コエンザイムQ10

【こんな人におすすめ】

• 長時間の有酸素運動に強くなりたい
• 酸化ストレスによる疲労を軽減したい
• トレーニング効率を高めたい

【科学的根拠】

• 2014年の研究では、パプリカキサントフィル摂取群で運動時の酸素利用効率が7%向上したとの報告があります。

【エネルギー補給】フルマラソンにおすすめのサプリメント3選

レース中のエネルギー切れを防ぎ、安定したペースを維持するための即効性サプリメントです。

4. アミノバイタル GOLD（味の素）

特徴： 高濃度アミノ酸でエネルギー供給と筋肉分解を同時に抑制

【主な成分】

• BCAA 4,000mg
• アルギニン
• グルタミン
• 糖質

【こんな人におすすめ】

• レース後半でスタミナ切れを起こしやすい
• 30km以降の「壁」を突破したい
• ゼリータイプで素早く補給したい

【実体験レビュー】

• フルマラソン中、20kmと30km地点で摂取。
• 特に30km摂取後は、明らかに脚の重さが軽減され、ラスト10kmを予定ペースで走り切れました。

摂取タイミング：レース中の20km、30km地点

5. グリコ パワープロダクション エキストラオキシアップ（江崎グリコ）

特徴：鉄分とコエンザイムQ10で酸素運搬とエネルギー生産をダブルサポート

【主な成分】

• 鉄分
• コエンザイムQ10
• ビタミンB群

【こんな人におすすめ】

• 貧血気味のランナー
• エネルギー代謝を高めたい
• 高地トレーニング実施者

【効果のメカニズム】

• 鉄分が酸素運搬を、コエンザイムQ10がミトコンドリアでのエネルギー生産を促進。
• ダブル効果で持久系パフォーマンスが向上します。

6. ソイジョイ アーモンド&チョコレート（大塚製薬）

特徴： バータイプで腹持ち抜群、糖質・脂質・タンパク質のバランス型エネルギー

【主な成分】

• 大豆タンパク質
• アーモンド
• 低GI糖質

【こんな人におすすめ】

• ゼリーだけでは物足りない
• 固形物でしっかり補給したい
• レース前の軽食として活用したい

【実体験レビュー】

• スタート2時間前に1本摂取。
• ゼリーと違い、咀嚼することで気分転換にもなり、スタート時の空腹感ゼロで臨めました。
• 低GIなので血糖値の急上昇・急降下がなく安定します。

摂取タイミング： レース2時間前、またはハーフ地点

【疲労回復】フルマラソンにおすすめのサプリメント2選

レース後の筋肉ダメージを最小限に抑え、速やかな回復を促すサプリメントです。

7. DHC イミダゾールペプチド（DHC）

特徴：鶏胸肉由来の抗疲労成分で筋肉疲労を軽減

【主な成分】

• イミダゾールペプチド
• カルノシン
• アンセリン

【こんな人におすすめ】

• レース後の疲労が翌日以降も残る
• 筋肉痛を早く回復させたい
• トレーニング後の超回復を促進したい

【科学的根拠】

• 大阪市立大学の研究で、イミダゾールペプチド摂取により運動後の疲労感が有意に軽減されたと報告されています。

【実体験レビュー】

• フルマラソン完走直後に摂取開始。
• 通常3〜4日続く筋肉痛が、2日目には大幅に軽減。
• 次のトレーニング再開が1週間から4日に短縮できました。

摂取タイミング：レース直後30分以内、その後1週間継続

8. ファンケル 睡眠&疲労感ケア（ファンケル）

特徴：クロセチンが疲労軽減と睡眠の質向上をダブルサポート

【主な成分】

• クロセチン
• GABA
• ビタミンB群

【こんな人におすすめ】

• レース後に眠りが浅くなる
• 疲労が翌日に持ち越される
• メンタル面の回復も重視したい

【効果のメカニズム】

• クロセチンの抗酸化作用が運動による酸化ストレスを軽減。
• GABAが副交感神経を優位にし、深い睡眠を促します。

摂取タイミング：レース当日夜、就寝30分前

フルマラソンに最適なサプリメントの選び方

42.195kmを完走するための、目的別サプリメント選びの完全ガイドです。

レベル別：フルマラソンサプリメントの選び方

目的別：必要な成分を見極める

【持久力を高めたい】

• 必要成分： BCAA、鉄分、コエンザイムQ10
• 選ぶポイント：酸素運搬能力と筋肉の持続力を同時に向上
• 避けるべき：即効性重視の高糖質のみの商品

【エネルギー切れを防ぎたい】

• 必要成分：糖質、BCAA、マルトデキストリン
• 選ぶポイント：吸収速度が速いゼリーまたはドリンクタイプ
• 避けるべき：脂質が多すぎる商品（消化に時間がかかる）

【疲労回復を早めたい】

• 必要成分：イミダゾールペプチド、グルタミン、クロセチン
• 選ぶポイント：抗酸化作用＋筋肉修復成分の両方を含む
• 避けるべき：カフェイン高配合（睡眠の質を下げる）

初心者が失敗しない3つのポイント

1. まずは1種類から始める

• いきなり複数のサプリを併用すると、どれが効いているか分からず、胃腸トラブルのリスクも高まります。
• まずはエネルギー補給系から試しましょう。

2. 本番前に必ず試走で検証

• 本番で初めて使うのは絶対NG。
• 少なくとも20km以上の練習走で2回は試し、体との相性を確認してください。

3. 成分表示を必ず確認

• アレルギー物質
• ドーピング禁止物質（大会参加者は特に注意）
• 賞味期限

これらを購入時に必ずチェックしましょう。

フルマラソンで効果を最大化する摂取タイミング

サプリメントは「いつ摂るか」で効果が大きく変わります。

レース前・中・後の最適タイミングを解説します。

【レース前】フルマラソンにおすすめの摂取スケジュール

【実体験アドバイス】

• スタート60分前のアミノバイタルプロは、必ず水200ml以上と一緒に摂取してください。
• 水分不足だと胃もたれの原因になります。

【レース中】フルマラソンにおすすめの補給戦略

基本ルール：5km毎に補給チェック
重要：補給後は必ず水を150〜200ml飲んでください。

胃腸への負担を減らし、吸収率が高まります。

【私の失敗談】

初フルマラソンで、30km地点での補給を忘れ、35kmで完全にエネルギー切れ。

最後の7kmを歩きました。

補給タイミングの重要性を痛感した経験です。

【レース後】フルマラソンにおすすめのリカバリー法

【ゴール直後〜30分以内（ゴールデンタイム）】

• プロテイン（ホエイ）20〜30g
• BCAA 5g
• 糖質（バナナやおにぎり）

この30分間は筋肉が最も栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」。

必ず補給してください。

【ゴール2〜3時間後】

• イミダゾールペプチド
• ビタミンC、E（抗酸化）
• しっかりした食事

【当日夜】

• ファンケル 睡眠&疲労感ケア
• 入浴後、就寝30分前に摂取

【翌日〜1週間】

• イミダゾールペプチド（継続）
• プロテイン（毎日）
• マルチビタミン

吸収率を高める5つのテクニック

1. 水分と一緒に摂取：最低150ml、理想は200ml
2. 空腹時を狙う：食後2時間以上空けると吸収率UP
3. ビタミンCと併用：鉄分サプリは特に効果的
4. カフェインと同時摂取は避ける：鉄分の吸収を阻害
5. 運動後30分以内：筋肉への吸収が最も高まるタイミング

フルマラソンに必要な栄養素とサプリメントの科学

42.195kmを走破するために、体が本当に必要とする栄養素を科学的に解説します。

フルマラソンで枯渇する5大栄養素

なぜフルマラソンにサプリメントが必要か

【食事だけでは間に合わない理由】

1. 消化に時間がかかる：固形物は2〜4時間必要
2. レース中に食べられない：走りながらの食事は困難
3. 必要量が多すぎる：42kmで約2,500〜3,000kcal消費
4. 吸収効率が低い：運動中は消化機能が低下

【サプリメントの3大メリット】

• 15〜30分で吸収
• 携帯しやすい
• 必要な栄養素だけを効率的に補給

エネルギー問題：「30kmの壁」のメカニズム

なぜ30km地点で失速するのか？

人間の体内に蓄えられる糖質（グリコーゲン）は約1,500〜2,000kcal。

フルペースで走ると、約2時間（30km前後）で枯渇します。

【グリコーゲン枯渇のサイン】

• 急激な脚の重さ
• ペースが落ちても楽にならない
• 頭がぼーっとする
• 寒気や吐き気

【対策】

• 15km以降、5km毎に糖質50〜60gを補給することで、グリコーゲンの枯渇を遅らせることができます。

タイミング別：フルマラソンにおすすめのサプリメント一覧表

【レース前におすすめ】
【レース中におすすめ】
【レース後におすすめ】

フルマラソンサプリメントQ&A

まとめ：フルマラソン完走のためのサプリメント戦略

フルマラソンにおすすめのサプリメントは、持久力強化・エネルギー補給・疲労回復の3タイプを目的別に選ぶことが成功への近道です。

本記事の重要ポイント

◆初心者はまずエネルギー補給系から：ソイジョイ＋アミノバイタルGOLDの組み合わせが最強

◆摂取タイミングが効果を左右する

• レース60分前：アミノバイタルプロ
• 20km＆30km地点：エネルギージェル必須
• ゴール直後30分：プロテイン＋BCAA

◆本番前に必ず試走で検証：最低2回の20km以上の練習で体との相性を確認

◆水分と一緒に摂取：吸収率が大幅UP、胃もたれ予防にも効果的

あなたに最適なサプリメント組み合わせ例

【初心者・完走目標】

• スタート前：アミノバイタルプロ
• レース中：ソイジョイ＋水
• レース後：プロテイン

【中級者・サブ4目標】

• 2週間前〜：ヘム鉄（毎日）
• スタート前：アミノバイタルプロ
• レース中：アミノバイタルGOLD×2
• レース後：イミダゾールペプチド

【上級者・サブ3.5目標】

• 2週間前〜：オキシドライブ＋ヘム鉄
• スタート前：アミノバイタルプロ
• レース中：エキストラオキシアップ＋アミノバイタルGOLD
• レース後：イミダゾールペプチド＋睡眠&疲労感ケア

今回ご紹介した8つの厳選サプリメントと摂取戦略を活用して、42.195kmの完走と自己ベスト更新を実現してください。

最後に： サプリメントは「魔法の薬」ではありません。

日々のトレーニングが基本です。

サプリメントは、あなたの努力を最大限に引き出すサポート役として活用してください。

あなたのフルマラソン挑戦を心から応援しています！