マラソンでサプリメントを活用するなら、エネルギー補給・疲労回復・持久力向上の3タイプから目的別に選ぶのが成功の鍵です。

この記事では、実際に効果が実証されている6つの厳選商品と、レース当日に最大限の効果を発揮する摂取タイミングを具体的に解説します。

42.195kmを完走し、自己ベストを狙うには、適切なサプリメント選びと摂取法が欠かせません。

初心者から上級者まで、あなたのランニングレベルに合わせた最適な栄養戦略を見つけてください。

読まないと損する実践的なノウハウが満載です。

マラソンでおすすめサプリメント6選【タイプ別】

実際に効果が実証されている6つの厳選商品を、タイプ別に詳しくご紹介します。

エネルギー補給系サプリメント2選

マラソンで最も重要なのがエネルギーの確保です。

長時間のランニングでは体内の糖質が不足し、後半のスタミナ切れやパフォーマンス低下に繋がります。

エネルギー補給系サプリメントには即効性のある糖質やマルトデキストリンが含まれており、効率良くエネルギーを補給できます。

1. アミノバイタル GOLD（味の素）

必須アミノ酸（BCAA含む）が豊富で、エネルギー供給や筋肉分解抑制に効果的なサプリメントです。

アミノバイタル GOLDに含まれる即効性のある糖質やアミノ酸が、効率良くエネルギーを補給できます。

ランニング前やレース中に摂取することで、安定した持久力を発揮できます。

2. グリコ パワープロダクション エキストラオキシアップ（江崎グリコ）

鉄分とコエンザイムQ10が酸素運搬とエネルギー生産をサポートするサプリメントです。

酸素の運搬効率を高めることで、後半のスタミナ切れを防ぎ、安定したペースでの走行が可能になります。

特に貧血気味のランナーや、高地トレーニングを行うランナーにおすすめです。

疲労回復系サプリメント2選

マラソン後半では筋肉への負担が大きくなり疲労が蓄積します。

アミノ酸（特にBCAA）やクエン酸を含む疲労回復系サプリメントは、筋タンパクの分解を抑え、疲労物質の除去を促進します。

1. DHC イミダゾールペプチド（DHC）

鶏胸肉由来の成分が疲労軽減に効果的なサプリメントです。

イミダゾールペプチドは筋タンパクの分解を抑え、疲労物質の除去を促進します。

レース後のリカバリーにも効果的で、超回復を促したいトレーニング中にも役立ちます。

2. ファンケル 睡眠&疲労感ケア（ファンケル）

クロセチンが疲労軽減と睡眠の質向上をサポートするサプリメントです。

マラソン後の疲労回復には質の良い睡眠が欠かせません。

クロセチンの抗酸化作用により、運動による酸化ストレスを軽減し、翌日への疲労持ち越しを防ぎます。

持久力強化系サプリメント2選

持久力をさらに向上させたいランナーには、鉄分やビタミンB群を含むサプリメントがおすすめです。

鉄分は酸素の運搬を助け、息切れやスタミナ切れを防ぎます。

1. ディアナチュラ ヘム鉄（アサヒグループ食品）

鉄分とビタミンB12で酸素運搬能力を向上させるサプリメントです。

持久力向上を目指すランナーにおすすめで、鉄分は酸素の運搬を助ける役割があり、息切れやスタミナ切れを防ぎます。

ヘム鉄は植物性の鉄分より吸収率が高く、効率的な鉄分補給が可能です。

2. パワープロダクション オキシドライブ（江崎グリコ）

パプリカキサントフィルが持久力向上をサポートするサプリメントです。

抗酸化作用により運動による酸化ストレスを軽減し、長時間の運動中でも安定したエネルギー供給が可能になります。

持久力を底上げするため、普段のトレーニングでの活用にも適しています。

マラソンサプリメントの選び方【初心者向け】

初心者から上級者まで、目的に応じた最適なサプリメント選びのポイントを解説します。

目的別に最適な成分を選ぶ

マラソンで求められる栄養素は、一人ひとりの目的によって異なります。

スタミナ切れを防ぎ持久力を向上させたい場合には、アミノ酸、特にBCAA（分岐鎖アミノ酸）の摂取が有効です。

これらはエネルギー源として利用され、後半の失速を防ぐ効果が期待できます。

また、鉄分やビタミンB群は、エネルギー代謝を助ける働きがあり、疲れにくい体作りに欠かせません。

筋肉疲労の回復を目指すなら、グルタミンやプロテインといった成分が適切です。

初心者におすすめの選び方ガイド

マラソンサプリメントを初めて選ぶ際は、シンプルな成分を含む製品から始めるのがおすすめです。

過剰に多くの成分が含まれていると、体が慣れるまでに時間がかかったり、副作用を引き起こす可能性があります。

初心者には、ランニング中にエネルギー補給がしやすいアミノ酸や鉄分を取り入れたサプリメントが良いでしょう。

摂取のタイミングが明確に記載されているものを選ぶことで、効率的に効果を発揮させることができます。

購入時の注意点

マラソンサプリメントを選ぶ際には、成分表示をしっかり確認することが重要です。

まず、自分の目的に合った成分が含まれているかをチェックしましょう。

また、ドーピング対象成分が含まれていない製品を選ぶことも大切です。

国内外の信頼できるメーカーや第三者機関の認定を受けた製品を選ぶと良いでしょう。

サプリメントの口コミや評判は参考になりますが、効果には個人差がある点を認識しておくことが重要です。

効果的な摂取タイミングと方法

レース当日に最大限の効果を発揮するための、具体的な摂取スケジュールをご紹介します。

マラソン前後の効果的な摂取タイミング

マラソン前には、エネルギー補給系のサプリメントをレース60分前に取り入れることで、スタミナ切れを防ぐことができます。

また、走り切った後の身体は大きな負担を受けているため、筋肉を早急に修復するためのプロテインやBCAAなどの摂取が効果的です。

特にビタミンB群やマグネシウムも合わせて摂ることで、より早い疲労回復が期待できます。

レース中と日常での摂取方法の違い

マラソンを効果的に走り切るためには、レース中と日常でのサプリメント摂取法を明確に分けることが重要です。

日常生活では、身体作りや持久力向上を目的に、必要な栄養素を少しずつ補給していくサプリメント摂取が推奨されます。

一方で、レース中のサプリメント摂取は即効性が求められます。

特にエネルギー補給系のジェルやドリンクなど、吸収が早い形状のものを選ぶことがおすすめです。

吸収率を高める正しい摂取方法

サプリメントの効果を最大限活かすためには、吸収率を高める工夫も必要です。

サプリメントは水分と一緒に摂取することで吸収効率が向上します。

特に、ランニング中にエネルギージェルを摂取する際は、適量の水分を補給することで胃腸への負担を軽減させることもできます。

空腹時に摂取することで吸収がスムーズになる場合が多いため、ランニング前の1時間前やレース中の適切なタイミングを狙って活用しましょう。

マラソンに必要な栄養素とサプリメントの効果

サプリメントがパフォーマンス向上に与える科学的根拠と、マラソンに必要な栄養素について詳しく解説します。

マラソンで必要な栄養素

マラソンを完走するためには、持久力を維持し、後半で失速しないためのエネルギーと栄養補給が重要です。

基本的には、エネルギーの主要な供給源となる糖質、筋肉の修復や維持に必要なタンパク質、そして疲労回復やエネルギー生成を助けるビタミンやミネラルが大切です。

特にアミノ酸（BCAA）は、スタミナ向上に役立つ成分として注目されています。

また、酸素の運搬を助ける鉄分や、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群も不足しないよう摂取するとよいでしょう。

サプリメントのメリット

マラソンにおけるサプリメントの摂取は、効率的に必要な栄養素を補給できる点が最大のメリットです。

長時間の運動でエネルギーが枯渇しやすい状況でも、サプリメントを利用することで、素早く体内に吸収され、パフォーマンス維持に役立ちます。

また、日常生活での食事だけでは摂取が難しい栄養素も簡単に補えるため、トレーニング期から本番まで一貫して活用できます。

エネルギー問題とパフォーマンス向上効果

マラソンでは、42.195kmを走り切るために途方もないエネルギーが必要となります。

しかし、人間の体内に蓄えられる糖質（グリコーゲン）の容量には限界があるため、運動が長時間に及ぶとエネルギー不足に陥り、「ガス欠」と呼ばれる状態に見舞われることがあります。

マラソンサプリメントは、このようなパフォーマンス低下を防ぐ大きな効果があります。

適切にサプリメントを活用することで、持久力とスタミナが向上し、マラソンで自己ベストを目指すランナーにとって強い味方になります。

まとめ

マラソンでサプリメントを活用することは、自己ベスト更新を目指すランナーにとって心強い味方です。

エネルギー補給系、疲労回復系、持久力強化系の3タイプから、あなたの目的に合わせて選択することが重要です。

特に重要なのは摂取タイミングで、レース60分前のエネルギー補給系サプリメント摂取と、レース中の一定間隔での補給が、後半の失速を防ぐ鍵となります。

また、レース後の疲労回復系サプリメント摂取により、次のトレーニングへの準備も整います。

今回ご紹介した6つの厳選商品を参考に、まずは試供品や小容量サイズから始めて、あなたに最適なマラソンサプリメント戦略を見つけてください。

適切なサプリメント選びと摂取法により、42.195kmの完走と自己ベスト更新を実現しましょう。