マラソン熱中症対策

マラソンを安全に完走するための熱中症対策

熱中症とは?

 

熱い環境のなかで身体の体温調節機能がうまく働らかなくなり意識がもうろうとしたり、けいれんを起こしたりする症状です。

 

熱中症には4つのタイプがあります。

■「熱失神」
暑さにより皮膚血管が膨張し脳血流が減少する症状

 

■「熱疲労
暑さによる汗の大量発汗に水分補給が追いつかない時に起こる脱水症状

 

■「熱けいれん」
暑さによる大量発汗で水分を補充するが、水だけの補給のために血液の塩分濃度が低下しておこる。

 

■「熱者病」
暑さによる体温上昇で起きる中枢機能の異常

 

 

症状としては、
めまい、失神、顔面蒼白、呼吸が早くなる、唇のしびれ、脱力感、倦怠感、頭痛、吐き気、脚・腰・腹部の筋肉痙攣などの症状が表れます。

 

 

少し、異常を感じてもふらつかずに立っていられるようでしたら、まだ軽微ですので、涼しい場所で頭や首筋を冷やしましょう。
そうして体をやすめていれば徐々に回復します。

 

しかし、上記の症状があらわれたら、軽微ではありませんので、すぐに救急車を要請する必要があります。

 

 

熱中症対策のポイント

水分をこまめに補給する

 

運動中は15分に1回のペースでコップ1杯の水を摂取することを心がける。
しかし、水分補給がだいじだからと、がぶ飲みは止めましょう。
ランニング中はお腹を急に冷やすことで腹痛の原因になったりします。

 

お水は口に含んだ後、少しづつのどを通して飲みこみます。

 

水分の補給が大事だからと、ランニング前にたくさん飲んでも意味はありません。

 

水分は飲み貯めがきかないのと、過剰な水分補給は体内のミネラル濃度を下げるので体調にはかえってよくありません。

 

ミネラル分を補給する
水分同様にミネラル分が不足すると熱中症のリスクを高めます。

 

ミネラルは体の様々な機能を調整する役割を果たす栄養素なので、ランニングの前には、スポーツドリンクやサプリメントを摂ることが大切です。

 

水分もミネラルも、摂取したらすぐに体内に吸収されるわけではありません。

 

のどが渇いたから補給するというタイミングでは遅すぎます。

 

 

ランニングを始める30〜40分前からと、走行中、走行後も水分とミネラル分は適切に補給しましょう。

 

 

熱中症を防ぐアイテム

ランニングキャップ
メッシュ素材など通気性の」よいもので、熱を吸収しにくい明るめの色をお薦めします。

 

ウエアは涼しいが基本ですが、紫外線が強い日はあまり肌を露出しない事も重要です。
最近は汗や熱をさっと放出させる高機能素材の長袖ウエアも開発されているので検討してみて下さい。

 

水中毒

水中毒とは、運動前や運動中に大量の水を摂取することで、血液中の塩分(ナトリウム)濃度が急激に薄まり身体機能が低下する症状です。

 

マラソンレース中に給水所で水分を摂りすぎた市民ランナーに発症するケースが見られるようになりました。

 

熱中症の予防にと水分補給を心がける人は増えましたが、水分の摂りすぎもよくありません。

 

体が必要とする以上の水分を摂取しないように、がぶ飲み(1〜2リットル以上)するような行為は止めましょう。

 

水分補給も身体が吸収しやすい薄い糖分と少量の塩分を含んだスポーツドリンがお薦めです。

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