初心者向けトレーニング

ランニング初心者のトレーニング方法

ランニング 初心者

ランニングで、いきなりフルマラソンを走るのは怪我や故障の原因になります。

 

マラソンはただ走ればいいという物ではなくマラソン完走を目指して
無理のないトレーニング計画を組み立てることが必要です。

 

初心者にありがちなのは、いきなりトレーニング初日から
頑張りすぎて足などを痛めてしまうケースです。

 

 

マラソンのランニングトレーニングの基本は、
トレーニングの量や質を少しづつ段階的にあげ、継続・反復することが重要です。

 

 

初めはウオーキンから始めましょう。

 

ランニング初心者におすすめな最初に行うトレーニングはウオーキングです。

 

ウオーキングといっても、普通に歩くのではなく、スピードを速くして歩きます。

 

ランニングフォームも重要で、ウオーキングから正しいランニングフォームを身につけましょう。

 

まず、姿勢はまっすぐに伸ばし、腕はL時(90度)に曲げて肘を後ろに引く感じで大きく振ります。

 

歩幅は広くとり、かかとから着地します。

 

スピードがゆっくりだったり、歩幅が短いと土踏まずから着地することがありますが、
もし土踏まずから着地するようなら、もっとスピードを上げて歩幅を広く取るようにして下さい。

 

 

かかとから着地したら、腰の重心を前方に移しながらつま先で地面を蹴り、
スイスイと進むイメージで実行してみてください。

 

 

ウオーキングは有酸素運動なので、マラソンに必要な持久力も養われます。

 

初めの目標として、ウオーキングを30分同じペースで続けれるようにします。

 

初心者にとっては、30分でも、かなりハードですので、
身体が慣れてくるまでは、無理をしないようにして下さい。

 

身体が慣れてきたら少しづつ時間を長くしていきます。

 

ウオーキングが60分まで伸ばして余裕で走れるようになったら、

 

次はジョギングにすすみます。

 

 

ジョギングのスピードは初心者の場合、1Kmを8〜10分程度で走るペースで、
おしゃべりをしながら走れる速さが目安になります。

 

 

ウオーキングと同じで身体が慣れてきたら時間と距離を少しづつ伸ばしていきます。

 

 

フルマラソンを走るには持久力が必要です。

 

初めは60分を目標に走り続け、少しづつ長くしていきながら、
2時間か2時間半は走れるようになりましょう。

 

 

徐々にあなたの走力のレベルに合わせ、
起伏のあるランニングコースを取りいれてみたりするのもいい方法です。

 

少しづつステップアップすることが大事です。

 

 

ランニングの注意点
  • 朝夕の涼しい時間に走るようにしましょう。
  • トレーニングウエアは通気性の良い物を着用します。
  • 厚着はしない。ダイエットも兼ねようと厚着をしても

    汗をかいても脂肪の減少は小さいです。

  • 水分の補給は1回、1口か2口で15〜20分おきに、

    真水ではなく、スポーツドリンクを飲むようにしましょう。