ランニング 呼吸法

効率よく走るためにランニングに効果的な呼吸法

ランニングが苦手、走る時に息苦しさを感じるという人はたくさんいます。

 

この人達の多くは間違った呼吸法で呼吸をしている可能性が高いです。

 

ランニングは正しい呼吸法をマスターすることで、気持よく楽しく走る事ができ、
さらに美しいフォームを作り出します。

 

 

ランニングの呼吸のポイントは、
いかに多くの空気を吸って肺の中にスムーズに送り込むかです。

 

基本は、鼻から息を吸い込み、口から吐き
「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のリズムで呼吸をします。

 

しかし、人それぞれですので、
いかに早く自分に合った呼吸法を見つけることが大事です。

 

大きく息を吸い、大きく息を吐く

深い呼吸ではなく浅い呼吸を繰り返していると、
走っている時に息苦しさを感じます。

 

浅い呼吸法では酸素を一度に多く取りいれることが出来ないために
息苦しさを感じるのです。

 

深い息を吸い込み、効率的に酸素を取り込むことで
息苦しさを解消することが出来ます。

 

呼吸が成り立つのは、鼻や口から吸いこんだ酸素が気道を通り肺まで届くときです。

 

 

浅い呼吸法だと、酸素が気道を通ることで肺まで届かない割合が増えて
呼吸が成り立つ割合が減少します。

 

肺まで酸素が届くためには深い呼吸をする必要があるのです。

 

ランニングのスピードが上がってくると、深い呼吸法でも苦しくなりますので、
そんな時には息を吐くことを意識します。

 

これはランニングのスピードが一定のペースを超えると、
身体の中に疲労物質である乳酸が増え、
エネルギーを作り出す働きができにくくなるからです。

 

この時に、吐くことを意識することで、
二酸化炭素を多く排出することで乳酸が増えるのを防ぎます。

 

ぺースによって変わる呼吸法

ランニング時の呼吸法は、個人差が大きく、
それぞれの走るスピードも違うため、全員で共通できる呼吸法はありません。

 

自分にあった呼吸法を見つけることが大事です。

 

スピードに応じて「2回吸って、2回吐いたり」「2回吸って長く1回吐く」など
自分のリズムを見つけましょう。

 

基本はゆっくりしたスピードの走りの時には、
深く大きい呼吸を心がけ、ランニングのスピードが上がってきたら吐く事に意識します。

 

ペースに合わせた呼吸法

ランニングの呼吸法の基本である3つのパターンを紹介します。

基本の呼吸法

息を4回吸って4回吐く
「すすすす、はっはっはっはっ」

少しスピードを上げた場合

息を2回吸って2回吐く
「すす、はっはっ」

さらに早いスピードの場合

息を2回吸って、1回で吐く
「すす、はー」

 

です。

 

自分のペースを見つけ足のリズムと同調させます。

 

 

3の「すす、はー」がキツイと感じる時には、
自分の限界のポイントのバロメーターとして活用しスピードを抑えるようにします。

 

特に初心者の人は、自分のペースがつかめず、オーバーヒートで走ることが多いです。

 

全体のリズムが大事

呼吸のリズムと、足の運び、腕の振りは調和がとれていないといけません。

 

ランニングのリズムは主に4拍子(4歩に1呼吸)と、3拍子(3歩に1呼吸)です。

 

この時の息の流れは「吸う、吸う、吐く、吐く」ではなく「スーッ、ハーッ」です。

 

普段の生活で呼吸法を意識する。

ランニングの呼吸法を早く身につけるためにも普段の生活に
ランニングの呼吸法を意識するようにします。

 

5秒かけて、みぞおちのあたりを膨らませ、胸郭を広げるように、
ゆっくり吸い込み、2〜3秒息を止め、5〜10秒かけてゆっくり息を吐きます。

 

この練習を普段の生活の中に習慣づけることで、ランニングの呼吸法が早く身につきます。

 

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