マラソン大会3日前からの食事

マラソン大会3日前からの食事方法「カーボロ―ディング」

マラソン大会3日前からの食事法は「カーボロ―ディング」が有効です。

 

 

「カーボロ―ディング」とは、走るエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中に最大限に
蓄積するための特別な食事法です。

 

レース中の体力欠乏防止に有効です。

 

「カーボロ―ディング」には、「古典的」な方法と、「改良型」の2種類が」あります。

「古典的方法」

レース1週間前から食事を調整します。

 

ダイエットでも、よく見られるリバウンドを利用する方法で、
週の前半は低糖質食、週の後半からレース当日まで高糖質食を摂取します。

 

リバウンドを利用することで、エネルギー源であるグリコーゲンを通常の2倍、体内に蓄積させます。

 

この方法には注意点があります。

 

食事が極端すぎるので体調を崩しやすく、週前半の低糖質食を摂取する期間中、
2回行うオールアウト(疲労困憊運動)のために疲れがのこりやすくなります。

改良型方法

低糖質食やオールアウトの期間がなく、レースの3日前から食事を調整します。

 

レース3日前から、高糖質食をとります。

 

この食事方法は、古典的方法よりも疲れが出にくく、
古典的方法と同じくらいのグリコーゲンを体内に蓄積することができます。

 

現在、多くのランナーに採用されている食事方法です。

 

 

走行時間が4時間以上かかるランナーは、長丁場になるため、この「カーボロ―ディング」は、
とても有効です。

具体的な食事を説明します。

 

レースが日曜日に開催ならば、3日前の木曜日から、
高糖質食の、ごはんやパン、麺類ばかりの食事に切り替えます。

 

肉や魚類、野菜のおかずなどは摂りません。

 

他には、おにぎり、スパゲティ、菓子パン、雑煮、安倍川餅、磯部餅などがあります。

 

レース前日からは、生ものや消化の悪いもの、日頃、食べ慣れないもいものは控えます。

 

 

レースの当日は、「カーボロ―ディング」の最後の仕上げです。

 

朝食には、餅入りのうどんやおにぎり、穀類主体の消化の良いものを摂取します。

 

これに、果汁100%のクエン酸を含んだオレンジジュースを加えれば最高です。

 

 

クエン酸がグリコーゲンのと蓄積に効果を働かせます。

レース中は、エイドステーションで必ず給水します。

 

5キロメートルごとに、ブドウ糖のタブレットを5gずつ補給するとスタミナ切れを防止するのに有効です。

 

 

エネルギー補給の速攻性では、アルミパックのエネルギーゼリーがおすすめです。

 

 

レース中のウエストポーチの中には、
ブドウ糖タブレットと、アルミパックのエネルギーゼリーを入れて置く事をお薦めします。

 

 

■マラソン大会前日食事
■マラソン大会当日食事
■マラソン大会補給食

 

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