マラソン補給食

マラソン大会の補給食の選び方、摂り方を説明します。

マラソン大会も色々で、大会によっては、
エイドステーションに飲み物とスポンジしかない場合があります。

 

このような大会では自分で補給食を用意しておく必要があります。

 

特に長時間走りこむ場合には、スタート前に
○○キロ地点、あるいは○○時間になったら、○○を食べると
計画を立てておきましょう。

 

 

補給食を食べる距離

 

補給食は、基本的には5キロや10キロの距離では必要ありません。

 

給水は必要ですが補給食は必要ないでしょう。

 

ハーフマラソンになると、人それぞれと言えます。

 

2時間以内で完走できる人なら特に必要ありませんが、
それでも人によります。

 

2時間以内で完走できる人でも途中でお腹がすくという方や
2時間以上かかるという人は補給食を用意するといいでしょう。

 

 

ちなみにハーフマラソンでは、ほとんど給食は用意されていません。

 

かりに用意がされていても、あなたの要望するタイミングで
準備されているとは限りません。

 

必要な場合は自分できちんと準備をします。

 

 

ランナー別、食事

フルマラソンを3時間前後で走る人

 

フルマラソンを3時間前後で走る人は相当なスピードランナーです。

 

このような人は、体にできるだけ「糖質」をためておく”カーボローディング”
の準備が出来ていれば給水所の給水だけで十分でしょう。

 

 

心配ならブドウ糖やエネルギーが補充できるゼリーやジェルを
持っていれば安心です。

 

 

フルマラソンを3時間半〜4時間前後で走る人

 

給水所で必ず水分補給します。

 

夏場はもちろんですが冬場でも汗で水分やミネラルが
気が付かない内に減少しています。

 

スポーツドリンクが用意してあればスポーツドリンクを飲むようにします。

 

甘いのが、どうもと言う人は、水と合わせて飲むようにするといいでしょう。

 

補給食は、腹が空いたと感じてから補給していても遅いので、
その前に補給するようにします。

 

エイドステーションでの補給食のおすすめはバナナです。

 

中盤のハーフを過ぎてから2〜3回補給するのがベストですが、
個人差もありますので一概には言えません。

 

自分自信での事前チェックが必要です。

 

 

フルマラソンを4時間30分以上で走る人

 

給水所では、必ずスポーツドリンクや水を飲む。

 

補給食は、これも人それぞれですが基本4〜5回の補給食を摂ります。

 

お腹がすいてから多く摂取すると、
体が血液中に急激に増えた血糖を下げようと作用するために
低血糖状態になることがあります。

 

そうなると逆効果で体はフラフラになってしまうので、
お腹が空かないように小まめに摂取することが大事です。

 

■マラソン大会3日前食事
■マラソン大会前日食事
■マラソン大会当日食事

 

 

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